1. 체지방 줄이는법, 왜 체중 감량보다 중요한가?
체지방을 줄이는 방법은 단순히 체중을 감량하는 것만이 아닌 더 깊은 목적을 담고 있습니다. 많은 사람들이 다이어트를 시작할 때 가장 먼저 몸무게를 기준으로 삼지만 사실 건강과 몸매를 결정하는 건 체지방 줄이는법 외에는 없습니다.
체중은 단지 몸을 구성하는 근육, 수분, 뼈, 장기, 체지방 등의 요소들의 총합일 뿐입니다. 이 중 우리가 줄이고 싶은 것은 근육이나 수분이 아니라 바로 과잉 체지방 줄이는법입니다.
예를 들어 두 사람이 같은 60kg이라고 하더라도 체지방률이 낮고 근육량이 많고 탄탄한 몸과 체지방률이 높고 근육이 적고 흐물흐물한 몸은 같은 체중이지만 전혀 다른 체형과 건강 상태를 나타내기 때문에 단순히 ‘몇 kg 뺐다’가 아닌 체지방이 얼마나 줄었느냐가 훨씬 중요한 것입니다.
체지방은 단순히 보기 싫은 살이 아니라, 건강에도 직접적인 영향을 미칩니다.
특히 복부 내장지방은 아래와 같은 질병과 깊이 관련되어 있으며 면역력도 떨어지고, 염증 수치가 증가하여 만성 피로와 호르몬 불균형에도 쉽게 노출됩니다.
① 고혈압
② 제2형 당뇨병
③ 고지혈증
④ 지방간
⑤ 심혈관 질환
2. 체지방 감량 원리
체지방은 소비되는 에너지보다 더 많은 에너지를 섭취 하면 그만큼 쌓이는 잉여 에너지입니다. 따라서 체지방 감량의 기본 원칙은 매우 간단한데요. 소비하는 에너지보다 섭취를 덜 하면 되는 겁니다.
하지만 현실은 단순하지 않죠. 칼로리만 줄이려고 하면 근손실과 요요로 이어지기 쉽기 때문이에요. 체지방을 제대로 줄이기 위해서는 아래의 핵심 원리를 꼭 기억해야 합니다.
① 혈당 조절
혈당이 급격히 올라가면 인슐린이 분비되고 인슐린은 지방을 축적하기 때문에 당이 낮은 음식을 섭취하여 혈당을 안정적으로 유지해야 체지방 분해가 촉진됩니다.
② 기초대사량 유지 또는 증가
근육량이 많을수록 기초대사량이 높아져 체지방 감량에 유리하기 때문에 굶기보단 균형 잡힌 식사와 근력운동이 중요합니다.
③ 호르몬 균형
수면 부족, 스트레스는 복부지방 축적으로 이어지기 때문에 숙면과 스트레스 관리를 잘 해줘도 체지방 감량에 큰 영향을 미칩니다.
3. 식단이 체지방의 핵심
체지방 줄이는법에 있어서 식단이 차지하는 비중은 70%입니다. 아무리 열심히 운동해도 잘못된 식습관이 지속되면 효과는 미미하기 때문에 아래 식단을 참고하여 올바른 식습관을 가져야 합니다.
① 탄수화물은 정제 탄수화물 줄이고, 복합탄수화물 섭취
→ 흰쌀밥보다 현미, 오트밀, 고구마 등
② 단백질 충분히 섭취
→ 닭가슴살, 두부, 계란, 생선 등
③ 지방은 피하는 것이 아닌, 좋은 지방 섭취
→ 견과류, 아보카도, 올리브유 같은 불포화지방 위주
④ 가공식품, 설탕, 액상과당 피하기
→ 군것질보다 자연식 위주로
4. 체지방 감량에 도움 되는 습관 7가지
① 하루 7~8시간 충분한 수면
② 공복 유산소 운동 (아침 걷기 등)
③ 수분 섭취 증가 (하루 1.5~2L)
④ 음식 천천히, 꼭꼭 씹기
⑤ 하루 1만보 이상 걷기
⑥ 정해진 시간에 식사하기 (야식 금지)
⑦ 자기 전 스트레칭 및 릴렉스 루틴 만들기
작은 습관들이 모여 지방 연소 환경을 만들고, 몸에 큰 변화를 줍니다.
5. 체지방 감량 시 흔히 하는 실수들
① 굶는 다이어트 – 근손실, 요요 유발
② 단백질 부족 – 근육 유지 안 되어 기초대사량 하락
③ 하루 1끼 몰아먹기 – 인슐린 폭등으로 인해 지방 축적
④ 보조제에 의존 – 식습관 개선이 우선
⑤ 부족한 수면 – 지방 분해 호르몬 방해됨
6. 감량 후 유지하는 방법
체지방 줄이는법에 따라 감량 후 요요현상을 피하려면 생활 방식 자체가 바뀌어야 합니다.
① 감량 후에도 천천히 식단 늘리기
② 주 3회 이상 꾸준한 운동 유지
③ 1주일에 한 번 체중 또는 체지방률 체크
④ 스트레스 과식 하지 않기
⑤ 회식, 외식 시 ‘조절하는 식습관’ 갖기