1. 닭가슴살 100g 단백질 몇 g일까요?
운동을 시작한 사람이나 다이어트를 결심한 이들이 가장 먼저 궁금해하는 내용입니다. 결론부터 말하자면, 생 닭가슴살 100g 단백질은 약 23g 정도 들어 있습니다. 하지만 이는 생 상태 기준이며 조리 방식에 따라 수분이 날아가면서 단백질 함량은 더 높아지기도 합니다.
| 조리상태 | 단백질(g) | 칼로리(kcal) |
| 생닭가슴살 100g | 약 23g | 110~120 |
| 삶은 닭가슴살 100g | 약 27g | 140~150 |
| 구운 닭가슴살 100g | 약 30g | 160~170 |
| 훈제 닭가슴살 100g | 약 22g | 120~130 |
특히 탄수화물이 0g에 가깝고 지방 함량까지 적어서 고단백 저지방 식단을 계획하는 경우 필수적으로 꼽힙니다. 체중 감량, 근육량 증가, 혈당 조절이 목표인 사람들에게 매우 적합합니다.
세계보건기구(WHO)는 성인 기준 체중 1kg당 하루 1g 이상의 단백질을 섭취할 것을 권장하고 있고 운동을 하는 사람이라면 체중 1kg당 2g의 단백질 섭취가 필요합니다.
2. 단백질 보충에 왜 닭가슴살이 필수일까요?
① 생물학적 가치가 높다
닭가슴살 100g 단백질은 신체에서 얼마나 효율적으로 이용되는지를 생물학적 가치로 평가하는데 닭가슴살은 생물학적 가치가 80 정도로 높은 편이고 소고기나 생선에 비해서도 효율적인 편입니다. 단백질 흡수율 또한 높아 근육 증진에 효율적입니다.
② 지방이 거의 없다
닭고기 중에서도 가슴살 부위는 지방 함량이 거의 없고 탄수화물도 없어 체지방 관리에 유리합니다. 닭다리살은 지방이 더 많고 단백질은 조금 적기 때문에 체중 감량을 위해서는 가슴살을 먹는 것이 좋습니다.
③ 가격 대비 효율
국내에서 대량 생산되는 축산물 중 비교적 저렴하면서도 단백질 함량이 높기 때문에 같은 양의 단백질을 섭취할 경우 가성비 면에서 소고기나 연어보다 뛰어납니다.
3. 다른 고기와 비교한 닭가슴살의 단백질 효율
다른 고기와 비교했을 때 얼마나 큰 차이가 있는지 아래 표로 비교해보겠습니다.
| 식품 | 100g당 단백질(g) | 지방(g) | 칼로리(kcal) |
| (생)닭가슴살 | 23g | 1.5g | 110 |
| 소고기 | 20g | 10g | 160 |
| 돼지고기 | 19g | 20g | 190 |
| 연어 | 20g | 13g | 208 |
| 두부 | 8g | 5g | 90 |
| 달걀 | 6g (1개) | 5g | 70 |
닭가슴살 100g 단백질 함량이 높고 지방 함량은 낮아 근육을 만들면서 체지방은 줄이고 싶은 사람에게 적합한 반면, 연어나 돼지고기는 지방이 많아 에너지를 보충하기 위해서는 좋지만 체중 감량을 하는 경우라면 부담이 될 수 있습니다.
4. 다이어트와 근육 증가에 최적인 이유
닭가슴살은 체중 감량을 원할 때도, 벌크업(근육 증가)을 원할 때도 모두 활용할 수 있는 식품입니다.
1) 체중 감량에 좋은 이유
① 단백질은 소화 시간이 길어 포만감이 오래갑니다.
② 단백질은 다른 영양소보다 소화 과정에서 더 많은 에너지를 소모합니다.
③ 지방이 거의 없어 열량 조절이 쉽습니다.
2) 근육 증가에 좋은 이유
① 류신, 이소류신, 발린 등 근육 생성에 필요한 아미노산(BCAA)이 풍부합니다.
② 소화 흡수 빠름: 단백질을 신속하게 공급하여 근육 회복을 돕습니다.
③ 운동 후 회복식으로 적합: 체내에 빠르게 흡수되어 손상된 근육 조직을 복구합니다.
④ 단백질 보충제 대신 자연식으로 식단을 꾸리고 싶은 분에게 닭가슴살은 최고의 선택입니다.
5. 닭가슴살 대신할 수 있는 고단백 식품은?
| 대체 식품 | 100g당 단백질 | 특징 |
| 흰살생선 (대구, 광어 등) | 20~22g | 저지방 고단백 |
| 오징어 | 17g | 단백질과 타우린 풍부 |
| 달걀 | 1개당 6g | 완전식품, 아침식사에 적합 |
| 두부 | 8g | 식물성 단백질, 포만감 높음 |
| 그릭요거트 | 10g (200g기준) | 소화 잘됨, 간식 대체용 |
| 콩, 병아리콩 | 10~15g | 비건용 고단백 원료 |
혼합 섭취를 통해 다양한 아미노산을 골고루 섭취할 수 있기 때문에 닭가슴살 100g 단백질과 번갈아가며 식단에 넣는 것이 좋습니다.
6. 닭가슴살 섭취 시 주의할 점과 TIP
① 단백질 과잉 섭취 시 신장에 부담이 될 수 있기 때문에 100~150g 내외가 적당
② 지속적인 가공 제품 섭취는 나트륨 과다 유발
③ 채소, 탄수화물 부족으로 영양 불균형 발생 가능
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